НАБИРАЕМ МАССУ! КАК СОСТАВИТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА!?
Хочешь стать больше!? Тогда ты просто обязан полюбить тяжелый тренинг!
Целью и результатом ты хочешь получить много мышц и поэтому ты ставишь сутью своей жизни тяжелый труд в зале, а приходя домой он не прекращается, а только продолжается- на кухне, где ты показываешь свою настойчивость и силу воли, ничуть не в меньшей мере!
В зале ты теряешь все свои бесценные запасы: аминокислот, воды, гликогена и по приходу домой, конечно же нужно все это восполнить..Иначе речь о мышечном росте можно и не начинать!
Автор:Илья Андреев
Тогда начнем! И сделаем мы это с тренировок. Предположим, что ты новичок/ любитель и тебе хочется поднабрать мышечной массы. Вот тебе УНИВЕРСАЛЬНЫЕ ЗНАНИЯ, которое заставят тебя прогрессировать, всех в разной степени, но с помощью них ты узнаешь ОСНОВЫ классического тренинга и питания.
Предлагаю к рассмотрению программу тренировок 3 дня в неделю, это как раз среднее количество с которого стоит начать пробовать и прогрессировать.
Далее расскажу почему, а пока давайте посмотрим:
1-я тренировка.(грудь+бицепс+широчайшие)
Разминка+небольшая растяжка.
1)жим лежа штанги 5 по 10повт.
2)разведение гантелей лежа на скамье под углом 30 град. 3 по 12
3)подъем штанги на бицепс по 4 подхода 12 повт.
4)"молот" гантелями-3 подхода по 12 раз
5) подтягивания 5 подходов
6)пресс
2-я тренировка. (спина+трицепс)
Разминка+небольшая растяжка.
1)становая тяга 6 подходов количество повторений- 10-12
2)тяга штанги к поясу 6 подходов 12 повт.
3)жим узким хватом штанги 4 по 10повт.
4)французский жим - 3 подхода(до отказа) по 7-12 повторений
5)пресс
3-я тренировка. (ноги+дельты)
Разминка+небольшая растяжка.
1)приседания 6 по 10повт.
2) подъем штанги из-за головы или армейский жим 6 подходов 12повт.
3)икры 5 подходов по 20 раз
4)разведение гантелями в стороны - 3 подхода по 12 раз.
5)пресс
Эту программу лучше выполнять так: пн.ср.пт.-тренировки, вт.чт.суб.воск.-отдых.
Вы будете успевать восстанавливаться и сможете каждую тренировку увеличивать нагрузку.
Первые 2-3 месяца старайтесь увеличивать вес и количество подходов.
Например на прошлой тренировке вы жали лежа 80 кг. 4 подх. по 10 раз.На следующей попробуйте пожать 80 кг. на 5*10 ил 85 кг. 4*8-10.
Помните, что мышцы привыкают к нагрузке, поэтому если хотите увеличивать мышечные объемы следует увеличивать вес/интенсивность. Это приведет к периодизации. И не будет давать вашим мышцам привыкать.
Далее позанимавшись по этой программе 2-3 месяца, можно ее дополнить либо поменять. Если вы чувствуете, что быстро восстанавливаетесь, то можно начать тренироваться 4 раза в неделю.
Мышечные группы лучше разбивать следующим образом:
Грудь+бицепс; Спина+трицепс; Ноги +дельты. Если 4 раза в неделю, то ноги и дельты можно разбить на разные дни, чтобы хорошенько проработать и то и другое.
С тренировками разобрались, теперь поговорим о питании!
Несколько основных правил:
1. Важно набирать норму по калорийности, но не только! Наверно вы все слышали, что в период массонабора, нужно много есть и не важно что, хоть в Макдольдсе. НО ЭТО НЕ ТАК!
Способности к усвоению пищевой энергии имеют предел. Лишние калории становятся жиром!
Очень долгий опыт атлетов показал, что нужно всего кушать более 300-500 калорий сверх того, что мы расходуем на жизнидеятельность. Формула расчета проста:
Вес тела (в кг.) умножаем на 2, а затем умножаем на 17. И это количество калорий делим на 5-6 приемов пищи.
2. Белки-основа! На каждый кг. веса вы должны потреблять 2-3 гр. белка, тоже разделив это на 5-6 приемов. Так как если белок будет в дефиците, то мышцы не будут расти.
3. Кушайте сразу после тренировки! Это очень эффективно, поскольку наши истощенные мышцы впитывают все моментально! Кто-то предпочитает натуральную пищу, кто-то углеводно-белковый коктейль. Но в любом случае пища должна быть легко усваиваемой!
Отличный вариант: Протеиновый коктейль+2 банана.
4. Пейте достаточно воды. Около 2-3 литров в сутки. Вода, как вы знаете очень важный компонент и что самое главное, в случае обезвоживания- мышечный рост невозможен!
5. В первые недели правильного набора вы скорее всего будете набирать до 1 кг. в неделю, далее может замедлиться рост, но это не страшно. Мышцы растут скачкообразно. Поэтому через несколько недель рост может снова ускориться.
6. Потребляйте только качественный белок: курица без кожи/ говядина не жирная/ рыба/ молочные обезжиренные продукты/ яйца/ протеиновые порошки.
7. Не бойтесь жиров, особенно растительного происхождения! Например: оливковое, льняное, арахисовое масла. Так же кушайте орехи. Но прием животных жиров ограничить (сливочное масло, маргарин).
8. Старайтесь есть больше углеводов именно за завтраком и после тренировки, так как это верный способ не заплыть жиром.
Теперь примерный план питания на день, рассчитанный для 80 кг. атлета! Если вы весите больше, удвойте порцию углеводов после тренировки и за завтраком.
ПРИЕМ 1.
Омлет из 7 яиц (только 4 желтка); 2 краюшки из цельнозернового хлеба и банан.
ПРИЕМ 2.
2 банана и 5 яиц (или протеиновый коктейль).
ПРИЕМ 3.
200 гр. куриного филе+ 150 гр. гречи или риса+ салат из огурцов/помидор.
ПРИЕМ 4.
500 мл. 1% кефира+ 5 хлебцев (Доктор Кёрнер)+ 50 гр. сыра.
ПРИЕМ 5.
150-200 гр. куриного филе (можно заменить говядиной или рыбой)+100 гр. гречки/риса+ салат из овощей с льняным/оливковым маслом.
ПРИЕМ 6.
250 гр. 0% творога+50 гр.орехов
БЖУ примерно: белков в день-200, жиров-70, углеводов-350. Ккал: 3000
Вы можете сами составить подобный план! Главное в каждый прием должны входить белки и углеводы. В последний только белки и жиры, дабы не набирать жира.
ВСЕМ КАЧЕСТВЕННОЙ МАССЫ! И помните, если вы весите 100 кг., это еще не значит, что вы делаете все правильно. Главное, следить за набором и набирать мышцы, а не жир. Уходим от "жиробилдинга"!